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Gainage Abdos Tous les Jours 10 mns: Mes Résultats

Gainage Abdos Tous les Jours 10 mns: Mes Résultats
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Vous savez de quoi je vais vous parler n’est-ce pas ? D’un travail quotidien qui est LE SEUL programme de gainage musculaire efficace, j’ai nommé la redoutable PLANCHE. Pour avoir des abdos rapidement, on n’a rien inventé de mieux. Si ce que vous voulez c’est perdre du ventre en faisant du sport, alors vous allez devoir vous y mettre, et faire des abdos tous les jours 5, 8 ou 10 minutes. Je vous vais vous dire comment vous y prendre.

Le gainage c’est quoi et à quoi ça sert ?

Commençons par le début, j’entrerai dans les détail de l’efficacité du gainage et de la planche un peu plus tard. Il s’agit donc d’exercices qui vont faire travailler des muscles spécifiques.

Vous avez peur de prendre de la masse ?

Rassurez-vous, travailler sur le grainage de ses ados tous les jours ne vous fera pas prendre des muscles, mais agira sur votre ventre pour le rendre plus plat, un peu à la façon de ce que peut faire le stepper pour vos mollets (lire mon article sur faire du mini stepper).

10 minutes de gainage par jour pour obtenir un ventre plat : comment vous y prendre ?

Mes résultats après 30 jours parlent d’eux même (par pudeur, je ne vous poste pas une photo avant/après). Mais faire cet exercice tous les matins ou tous les soirs est un petit miracle.

La position : allongée, légèrement sur-élevée sur les avants bras, et on ne bouge plus ! Le but : rester ainsi le plus longtemps possible, jusqu’à en faire trembler vos abdos ! Bien réalisé, la planche va renforcer muscles profonds du dos et de l’abdomen.

Les muscles qui vont être impactés :

  • Les muscles du tronc,
  • les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques),
  • les muscles para lombaires.
  • Cerise sur le gâteau : protection des disques intervertébraux.

Pourquoi est-ce si efficace ?

Tous les muscles de votre dos et de vos abdominaux vont se renforcer :

  • Grand droit,
  • Transverse,
  • Obliques
  • Dorsaux,
  • Lombaires,
  • Muscles paravertébraux.

Pendant l’exercice, vous allez rester contracter la totalité du temps. Pour utiliser le terme scientifique, on parlera d’isométrie. C’est l’avantage de la planche sur tous les autres exercices physiques.

En plus, vos muscles vont travailler en longueur et en profondeur, ce qui fait que vous n’allez pas prendre de volume. Pour celles qui ne veulent pas avoir trop de muscles visibles, c’est parfait.

Attention :

Pour que l’efficacité soit maximale, il faut que vous commenciez à ressentir la fatigue avant de stopper l’exercice. En clair, pas de stop avant de souffrir…

La position idéale :

Vous n’avez pas d’excuses : ce n’est pas un exercice compliqué à faire !

Pas besoin d’aller à la salle, de faire appel à un coach et à des accessoires ou d’avoir un espace immense. La technique est simple, et vous pouvez prendre 5 minutes tous les matins pour la mettre en oeuvre partout : chez vous, à l’hôtel et même dans votre bureau ! (Si vous êtes en open space il faut assumer 🙂

Pourquoi il est important de se gainer au quotidien ?

Il en va de votre physique, mais aussi de votre santé. VOUS AVEZ BIEN LU. Tout le monde est concerné ! Être bien gainé va améliorer votre posture dans la vie de tous les jours.

Si vous avez mal au dos, vous aurez beaucoup moins mal après quelques semaines (à condition de faire les exercices correctement, regardez bien les vidéos de cet article). Autre bienfait : un renforcement de l’équilibre.

Voici comment faire les bons mouvements :

Allez vous perdre votre petit bidon ?

Et bien non, désolé de vous décevoir. Le gainage ne fait pas perdre de ventre ! Vous allez vous muscler en profondeur. Bon, la graisse abdominale peut fondre, mais à petit feu. Le mieux est de combiner votre planche quotidienne avec un sport d’endurance (piscine) + un régime alimentaire.

Je vous conseille quelques régimes, à vous de choisir :

La planche c’est recommandé pour qui ?

Si vous avez peu d’activité physique dans votre vie, alors le gainage est fait pour vous ! Si vous avez besoin de retrouver le ventre plat de votre adolescence, alors c’est encore mieux !

Que la force soit avec toi

Si vous êtes une grande sportive, c’est aussi l’exercice qu’il vous faut, même si les résultats ne se voient pas forcément au premier coup d’oeil. Vous allez gagner en force et en puissance, surtout pour les sports où vous êtes debout.

Je vais vous donner un exemple du sport par excellence qui fait appel au gainage : la boxe ! Si le ring vous démange, lisez ce que font ces sportifs pour arriver à un poids optimal. Rien que pour vous : le régime du boxeur.

FOCUS SUR LES EXERCICES

Plus de questions sur les généralités ? Alors entrons dans le vif du sujet : les exercices de gainage. Afin de varier les plaisirs, je vous en propose plusieurs. Alternez les chaque matin, cela évitera le côté rébarbatif de la répétition.

Les différentes façons de vous faire du bien

Source : belle et sportive

Sur le ventre : appelé planche abdominale

Si vous savez faire des pompes alors vous maîtrisez déjà une grande partie de la position. Remplacez juste vos mais par vos coudes. Veillez à garder le dos bien droit et à laissez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Prête ? 1-2-3 gardez la position le plus longtemps possible !

ATTENTION : nous avons toutes tendance à lever nos fesses un peu trop haut (cela rend la position plus tenable). Je vais vous décevoir : c’est très mauvais pour le dos. Alors hop hop hop, on baisse les fesses !

À quel moment devez vous arrêter ? lorsque vous allez vous écrouler sur le sol…

Sur le dos

C’est une variante un peu plus facile. Allongez vous sur le dos, les bras dans le prolongement du corps. Repliez les jambes et soulevez votre bassin.

IMPORTANT : veillez à garder votre dos bien droit et à ne pas relever votre tête (vous vous feriez mal au cou).

Sur le côté : appelée aussi planche latérale

Une variante indiqué pour les équilibristes qui va faire travailler vos muscles obliques et stabiliser votre bassin et votre colonne vertébrale. Le principe : faire tenir votre corps grâce au bras qui est du côté du sol. Mon conseil : à faire sur un tapis, car j’en ai vu des copines s’écraser lourdement…

MISE EN GARDE : ce n’est pas la plus facile des variantes, et un mouvement mal exécuté peut vous faire plus de mal que de bien. À faire seulement le dos bien droit.

Vous en voulez encore ? Vous trouvez ces exercices trop faciles ? Restez calme, j’ai quelques propositions un peu plus complexes pour vous…

Des exercices pour les plus motivées

Vous vous souvenez de cette chanson ? « Pour aller plus haut, aller plus haut o o o ». Et bien maintenant, c’est un peu la version sportive de ce morceau. Si vous avez déjà eu du mal à faire la planche sur le ventre, le dos et le côté, passez directement au chapitre suivant. Les motivées, restez avec moi.

Pour rendre les choses un peu plus difficile vous pouvez :

  • Lever une jambe en alternant une montée genou droit / montée genou gauche ou un talon fesse droite / talon fesse gauche, ou même une ouverture genou côté droit / ouverture genou coté gauche.
  • Lever un bras
  • Passer d’une position à une autre en gardant votre dos bien droit.

Bon courage !

Les autres exercices de musculation

Je vous les indique car intégrés dans un entrainement quotidien, ils vont aussi vous faire un bien fou :

  • Les pompes
  • Les exercices d’abdominaux
  • Le squat
  • Les tractions

Comment savoir si vous avez progressé ?

C’est le temps où vous allez tenir la position qui va faire toute la différence. Voici des durées moyennes en fonction de votre niveau :

  • Débutant : – de 30 secondes.
  • Niveau moyen : – de 1 minute.
  • Bon niveau : – de 2 minutes
  • Niveau supérieur : arriver à tenir la position + de 2 minutes.

Pour pouvoir assez vite passer au niveau supérieur

Je vous conseille de faire ces exercices par séries : 5 tous les matins, en soufflant 30 secondes entre 2. Vous verrez, vous allez progresser assez vite (en principe). La récupération est indispensable à une bonne progression. Commencez avec des séries de 15 secondes, puis augmentez le temps au fur et à mesure des jours. Il faut y aller crescendo.

Ne vous laissez pas submerger par la fatigue et les choses à faire. Lever vous 1/4 d’heure plus tôt chaque matin. Ces 15 minutes volées à votre sommeil feront toute la différence. Allez les filles : motivées motivées, faut restez motivées !

Si vous avez besoin de motivation, lisez mes conseils pour y arriver plus facilement

7 Bienfaits

Dans le doute, je vais en rajouter une couche, des fois que ma présentation ne vous ai pas encore convaincu.

1. Des muscles mieux définis (je ne vais pas revenir là dessus, relisez le début de l’article si vous avez manqué un chapitre).

2. Des lésions musculaires évitées : bien gainée, vous risquez moins de vous faire un déchirement musculaire sur un faux mouvement. Moins de douleurs dorsales. Prévenir les blessures plutôt que de les guérir, pas mal non ?

3. Vous aurez une meilleure posture : vous vous tiendrez bien droite et allez prendre de la hauteur..; Oui oui les petites, vous m’avez bien entendu !

4. À vous l’équilibre ! Vous allez apprendre petit à petit à rester concentrée et à coordonner vos mouvements.

5. Un métabolisme boosté : vous allez brûler des calories sans faire de régime ! Attention toutefois : vous en brûlerez moins qu’avec des exercices cardio.

6. Une souplesse retrouvée : vous allez étirer vos muscles. Je ne dis pas que le grand écart sera pour demain mais c’est un bon début pour retrouver une élasticité naturelle perdue à cause de l’âge et de la position assise.

7. Vous vous sentirez mieux dans votre tête : le sentiment du devoir accompli sans doute. Votre esprit libéré, vous voici beaucoup moins stressée !

Les erreurs à éviter

Il ne suffit pas de faire les exercices, il faut aussi les faire bien. Quand vous êtes en position, vous devez vous concentrer, et penser à chaque partie de votre corps.

  1. Les pieds : Ils doivent vous éviter de tomber, mais ne doivent pas supporter tous le poids de votre corps. Collez les.
  2. Les jambes : gardez les droites et serrées.
  3. Les fesses : contractez les. Chaud devant, des fesses fermes c’est pour bientôt !
  4. Le bas du dos : il doit rester droit. Dans le cas contraire vous risquez de vous blesser. C’est l’élément le plus important.
  5. Le ventre : contractez vos abdominaux jusqu’à ce que vous les sentiez trembler. Ne les relâchez qu’une fois l’exercice stoppé. Les tablettes de chocolat vous tendent les bras, et pour une fois vous n’allez pas culpabiliser !
  6. Les coudes : ils doivent être sous les épaules. Juste en dessous.

Enfin, qui va piano va sano. Commencez doucement, il ne s’agirait pas de vous faire mal en voulant aller trop vite. Jour après jour, vous tiendrez un peu plus longtemps, croyez moi.

Comment bien faire la planche abdominale ?

Cet exercice, tout le monde le connait plus ou moins. Mais savez toutes et tous comment vous y prendre ? Là, c’est autre chose. Il suffit d’arpenter un peu les salles de sport pour se rendre compte que c’est un exercice très mal pratiqué. Il est pourtant indispensable !

Les erreurs les plus fréquentes

Si vous vous y prenez mal, sachez que vous n’êtes pas la seule ! Voici ce que les coach voient le plus souvent chez les débutants :

Un dos trop cambré

Il ne doit pas s’effondrer vers le sol. Si c’est le cas, préparez-vous à souffrir des lombaires. Comment faire pour l’éviter ? Rentrez le ventre (remontez le nombril).

Comment savoir si vous êtes « droit » ? Vous allez avoir besoin d’aide. Cette personne doit vous poser un manche à balai sur le dos. Celui-ci doit être en contact avec votre tête et avec vos fesses.

Un dos trop courbé

Le risque quand l’exercice est trop difficile, c’est de relever un peu le dos pour se faciliter la tâche. Mauvaise idée.

Avoir le cou et la tête mal placés

Il ne faut pas les oublier, surtout pour ne pas souffrir des cervicales. Vous ne devez pas tirer sur votre cou. Pour y penser, regardez par terre et visualiser une ligne droite.

Ne pas respirer

Ce n’est pas un exercice à faire en apnée ! Même si vous faites des séries de 20 secondes, vous devez penser à respirer. La respiration vous permettra de tenir sur le long terme, et de mieux faire travailler vos muscles.

Combien de temps pour être efficace ?

Il faut trouver la juste mesure entre vos capacités et le dépassement de soi. L’important est de faire un mouvement parfait, pas de tenir 3 minutes. Toutefois, c’est quand vous commencer à sentir la fatigue que le corps commence réellement à travailler.

Pour finir, je tiens à vous féliciter. Si vous vous renseignez sur la planche, c’est déjà un bon début. Maintenant, il va falloir vous montrer régulière. Mais vous verrez, il se peu même que vous y preniez du plaisir ! Donnez vous 3 semaines pour commencer à voir la différence entre votre ancien corps et le nouveau.