Parmi tous les conseils alimentaires que vous pouvez entendre, il n’y en a qu’un qui marche à tous les coups : manger équilibré. Si vous avez l’habitude d’avaler n’importe quoi, peut-être avez-vous avez-vous besoin d’une diététicienne ou d’un nutritionniste pour perdre du poids ? Car le rééquilibrage alimentaire pour perdre 20 kg, ça marche !
Qu’est ce que c’est ?
Pour imager, c’est remettre les pièces du puzzle dans le bon sens. L’idée est donc de retrouver l’équilibre perdu dans votre alimentation, en particulier pour éviter de grossir, puis de maigrir sans cesse. Faire le yo-yo est dangereux pour votre corps et débouche sur des kilos de plus en plus difficiles à perdre.
Si vos troubles proviennent d’un manque de volonté, vous pouvez lire aussi : envie de perdre du poids mais pas de motivation ?
Rééquilibrage alimentaire et perte de poids : est-ce compatible avec un régime ?
Effectivement, un régime type n’est pas un plan diététique, et ce priver de certaines choses ne peut pas déboucher sur un rééquilibre nutritionnel. Un régime implique de vous priver.
Ce que vous devez faire pour ne pas stocker les mauvaises graisses :
- Allez-vous doucement dans votre régime, étape par étape, pour laisser à votre corps le temps de s’habituer.
- Quand vous aller décider de re-manger normalement, même chose, reprenez doucement vos habitudes.
- Si vous avez arrêter le sport, reprenez le, en ne forçant pas trop au début, là encore pour ne pas martyriser votre corps.
CET ARTICLE PEUT VOUS RENDRE SERVICE : les régimes hypocaloriques équilibrés.
Bien manger pour perdre de la graisse
Soyons franc deux minutes : que veut-on dire précisément par rééquilibrage alimentaire ? Ce terme n’aurait-il pas été inventé pour remplacer le mot régime qui n’est plus politiquement correct ?
Il n’y a donc pas de définition à proprement parler. On peut dire sans trop se tromper qu’il s’agit d’un programme alimentaire complet pour maigrir avec un but affirmé : celui de manger sainement !
Les grands principes :
- Moins de viandes rouges (mais en continuant à manger des protéines)
- Moins de graisses saturées, + de bonnes graisses
- Plus de légumes (ils doivent composer la moitié de vos repas)
- Si vous ne pouvez pas vous passer de féculents, opter pour des pâtes complètes.
- Des boissons drainantes.
À ce propos, je vous conseille cet article : 17 thés, tisanes et boissons pour maigrir vite
La recette qui fonctionne à tous les coups
Vous pouvez suivre tous les exemples de menus équilibrés pour perdre du poids que vous voulez, on y retrouve toujours les mêmes grands principes.
Apprenez à vous connaitre, et à savoir quels sont vos besoins caloriques pour être en forme : donnez à votre corps ce dont il a besoin !
- Dans votre assiette il faut des légumes, fruits, protéines, bonnes graisses.
- Variez votre alimentation. Si vous mangez toujours la même chose, vous allez imploser.
- Ne mangez plus rien qui est transformé (plus de produits industriels). Ne vous faites pas avoir par la mention BIO indiquée partout.
- Faites un sport qui va vous aidez à fondre
Pour vous aider, l’article miracle : comment maigrir rapidement sans régime?
Des exemples de repas santé préparés par des nutritionnistes
Vous ne devez pas sauter de repas. Commencez par réapprendre à manger matin, midi et soir, et ne culpabilisez pas de prendre une collation s’il le faut.
Le matin
Le petit-déjeuner va lancer votre journée, il doit donc vous apporter l’énergie nécessaire pour bien démarrer.
- 2 tranches de pain complet ou des céréales muesli avec des fruits secs
- Éviter le beurre, ou alors très peu
- 1 yaourt ou un fromage blanc
- Un fruit
- 1 café ou un thé
Le petit + : jus de citron et eau chaude à prendre à jeun !
Le midi
La déjeuner ne doit pas être pris trop tard dans la journée, puisque si vous vous levez tôt, vous aurez raisonnablement déjà faim avant midi.
- Un poisson ou une viande blanche, ou des oeufs (pas de viande grasse comme l’agneau ou le mouton).
- En accompagnement un mixe entre légumes et féculents (riz complet ou quinoa plutôt que des pâtes)
- 1 morceau de fromage de chèvre
Le quatre heure
Si vous avez faim à l’heure du goûter vous pouvez manger autant de pommes que vous voulez ! Pas de sucre ni de gâteaux !
À LIRE ICI : pourquoi les pommes vont vous aider à retrouver votre plat
Vous pouvez aussi remplacer la pomme par du pamplemousse.
Le soir
Il faut alléger ce que vous allez manger par rapport à votre repas du midi par exemple. Pourquoi ? Par ce qu’une fois rentré à la maison, vous brulerez moins de calories ! Par contre, si vous avez prévu d’aller danser toute la nuit, prévoyez de manger pour avoir l’énergie nécessaire !
Vous pouvez prendre des protéines (viande blanche recommandée) avec des légumes à volonté. Pas de féculents le soir. Vous pouvez finir par un yaourt ou un morceau de fromage.
MON CONSEIL pour perdre plus rapidement vos 20 kilos :
Mettez-vous à la cuisine ! Perdre du poids, ça se mérite, et pas seulement en changeant votre façon de manger. Il faut aussi que vous vous mettiez au fourneau, pour ne plus rien acheter qui soit transformé dans la grande distribution. N’achetez plus rien qui soit emballé dans du plastique !
Et vous verrez, le plaisir viendra en mangeant ! Si vous manquez d’imagination et d’inspiration, vous trouverez tout ce qu’il vous faut dans les livres ou dans les tutoriels vidéos.
L’importance de refaire du sport
Il ne faut pas l’oublier. 1heure par jour, c’est bien. La combinaison idéale ? 45 minutes de cardio et 15 minutes d’abdos pour que vous retrouviez votre ventre plat.
Pour vous aider :
Comment perdre du ventre ? Les exercices à faire !
Les menus types pour 3 jours
Comment faire votre menu type pour la semaine ? En combinant les groupes d’aliments. Ce qu’il vous faut dans chaque repas :
- Fruits et légumes : pour leurs vitamine, leurs fibres et votre transit. Il faut en consommer 400g par jour. Faites vous des jus ou des purées si vous avez du mal avec eux.
- Produits laitiers : pour le calcium. 3 portions par jour. Pensez aussi au lait de soja.
- Protéines : pour vos muscles et votre énergie. 2 portions par jour.
- Glucides : pour le carburant de toute la journée et la bonne marche de votre cerveau. Faites attention aux quantités.
- Lipides : pour les acides aminés
Jour 1
Matin
- Jus de pamplemousse
- Fromage blanc,
- 2 tranches de pain complet avec 1 noisette de beurre.
Midi :
- Carottes râpées
- Filet de sole au citron
- 1 portion de riz complet et 1 portion de haricots verts
- Yaourt aux fraises
Soir:
- Escalope de poulet au grill,
- Champignons à l’ail et au persil,
- Yaourt à la vanille
Jour 2
Matin :
- Jus d’orange frais
- Thé ou café
- Yaourt,
- Galettes de riz,
- Fruits secs (à lire notre article sur les noisettes, les noix et les amandes)
Midi :
- Chou-fleur en salade,
- Dinde aux aubergines et Quinoa,
- Fromage blanc
Soir :
- Tofu sauté aux légumes et pousses de soja,
- 1 yaourt
Jour 3
Matin :
Thé ou café,
- 1 bol de céréales au blé complet et aux fruits secs arrosées de lait de soja
- 1 pomme
Midi :
- Œufs au plat,
- Salade verte à l’avocat avec un peu de vinaigrette,
- 2 tranches de pain complet,
- 1 portion de fromage
Soir :
- Saumon à l’aneth,
- Gratin de courgettes,
- Yaourt
Comment consulter un nutritionniste gratuitement ?
C’est vrai que si vous pouvez vous faire aider, c’est mieux. Mais ce genre de conseils, c’est cher.
Sachez d’abord faire la différence entre un nutritionniste et un diététicien.
Le premier est avant tout un médecin avec une formation complémentaire en nutrition. Il va donc pouvoir traiter vos troubles, alors que le deuxième va seulement vous aider à mieux manger. Il va vous éduquer et vous former.
Vous irez vois un nutritionniste si votre poids vous handicap dans votre vie de tous les jours et qu’il met votre santé en danger.
Combien ça coute ?
Sachez qu’une consultation payante chez un nutritionniste peut atteindre 90 euros, et que la sécurité sociale ne rembourse que 25 euros, le reste étant du dépassement d’honoraire.
Le diététicien est moins cher : une trentaine d’euros. Mais la consultation ne sera pas remboursée. Sauf si votre mutuelle prend le relais.
2 façons de ne pas payer des conseils en nutrition :
- Certaines marques de céréales font du coaching gratuit en ligne : Spécial K et Fitness.
- Écoutez vos amis : s’ils sont déjà passés par là, ils savent quoi faire. Ce sont des précieux conseils pour pas 1 euro !