Vous ne pouvez pas vous passer de pâtes ? Perso, je vous comprends, sauf que dans le cadre d’un régime minceur, çà complique un peu les choses… Heureusement, certaines sont moins caloriques que d’autres, et ont un apport nutritionnel meilleur : les complètes ! Si ce terme est aussi clair pour vous que peut l’être le chinois, prenez le temps de lire mes explications.
Les bienfaits
Commençons par le meilleur. C’est toujours avec ce que je préfère que je débute mes repas. On ne sait jamais. Mais revenons-en aux pâtes complètes : qu’ont-elles de plus que les autres ?
- des fibres (20% des besoins journaliers couverts dans une portion)
- des vitamines (B)
- des minéraux
- Elles sont nourrissantes (l’impression d’être vite rassasié, donc on en mange moins)
- Elles aident à lutter contre le cholestérol en éliminant les mauvaises graisses plus facilement (grâce aux molécules du phytostérol).
- Le sucre qu’elles contiennent est absorbé – vite dans le sang (parfait pour les diabétiques).
- La digestion est plus rapide.
- Le transit aussi.
Les calories
Là, c’est un peu moins drôle, et j’en vois qui rient jaune au moment d’évoquer la valeur nutritionnelle de leur aliment préféré…
Alors, combien de calories : 144 calories pour 100g de pâtes consommées (pensez à réduire vos portions). Toutefois, les complètes apportent moins de kilocalories que les autres aliments qui sont dans la même catégorie (la famille des légumes secs). Eux tournent plutôt à 200 kilocalories / 100 grammes.
Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les pâtes complètes sans jamais avoir osé le demander !
Prêtes à vous plonger dans mes données ? Oui ? Alors à vos lunettes ! Note : toutes les mesures prennent comme base 100 grammes de pâtes.
La composition
Les nutriments
Les vitamines
Les minéraux
Moins de calories, vraiment ?
Là où ça devient compliqué, c’est quand les avis d’experts se contredisent sur le sujet. Et certains l’affirment haut et fort : non, les pâtes complètes ne sont pas moins caloriques que les autres.
Pourquoi ?
Parce que si l’apport en fibres, en vitamines et en minéraux supplémentaire n’est pas remis en cause, cela n’impacte pas les calories. Du blé dur reste du blé dur, qu’on ait retiré son enveloppe ou pas.
Par contre, comme elles sont plus consistantes, vous allez prendre plus de temps pour les mâcher. Vous aurez donc cette impression de satiété plus vite qu’avec des pâtes « normales ».
Les pâtes complètes font-elles grossir ou maigrir ?
Là encore, il suffit de prendre un peu de temps pour aller sur le net pour se rendre compte que les avis divergent, ce qui n’est pas pour nous faciliter la tache.
Ce que tout le monde s’accorde à dire sur les pâtes en revanche :
- C’est facile
- C’est rapide
- C’est pas cher
- Ça cale
- On peut les préparer de 1000 façons.
Rappel : les pâtes complètes ont gardé leur enveloppe protectrice (celle du blé). C’est dans celle-ci qu’on trouve tout ce qui est bon pour le corps.
Les ennemis des pâtes
Ce ne sont pas elles qui vont vous faire grossir, mais plutôt tout ce que vous allez ajouter pour les rendrent succulentes :
- Gruyère rappé
- Gorgonzola
- Crème
- Tomates séchées
- Lardons
- Parmesan
- Viande hachée
- Beurre
Maigrir en mangeant des pâtes
Rien d’exceptionnel à cela. En plus, si vous en mangez le midi, vous aurez de l’énergie pour toute l’après-midi et éviterez la fringale du goûter. Ma copine Lucie a réussi, pourquoi pas vous ?
Il y a quand même quelques astuces à connaitre :
- Prenez les nature (pas de sauce et surtout pas de sauce industrielle ni de fromage).
- Cuisez les al dente (plutôt dures que molles). Vous en garderez tous les bienfaits.
- L’idéal : accompagnez votre portion avec quelques légumes grillés.
Le petit plus dont vous ne vous doutez pas :
Les pâtes complètes vous aideront à retrouver un ventre plat ! Si votre petit bidon vous obsède, vous pouvez lire aussi : quel sport faire pour perdre du ventre (et des cuisses).
Faire un régime à base de pâtes complètes : la bonne idée du siècle ?
Si on en reste aux basics, c’est un aliment qui est facile à cuisiner, et surtout qui ne va pas vous ruiner. Mincir à petit prix n’est pas si facile que cela dans ce monde où il faut toujours dépenser plus pour être la plus belle.
Votre objectif : perdre 2 à 3 kilos par semaine.
Les 3 vérités qui vous donneront raison
1. Elles vont vous éviter de grignoter
C’est ce qu’on appelle dont notre jargon des pros du régime l’indice de satiété. Une portion et vous déboutonné votre pantalon grâce à ses protéines. On ne peut pas dire la même chose de la salade ou des haricots verts !
2. Des calories oui, mais bien moins qu’ailleurs
Nous sommes loin du régime hypocalorique. Toutefois, reconnaissons tout de même cette vertu aux pâtes : presque pas de lipides et un apport faible en calories.
Vous en connaissez beaucoup, vous, des aliments qui sont bons et qui contiennent 0% de matière grasse ?
3. Des glucides pour l’énergie
On les appelle les sucres lents. Ils prennent leur temps pour être absorbés par votre corps, et donc ils vont libérer l’énergie petit à petit, tout au long de la journée. Cela vous évitera d’être trop fatigué au moment de faire votre séance quotidienne et de pouvoir tenir sur la longueur !
Pour les sportifs, où pour celles qui rêvent de l’être, lisez nos meilleurs articles sur le sujet :
Prise de masse : mes conseils
Le sport peut être votre principale source de motivation à l’attaque d’un régime de pâtes. Tous les sportifs en passent par là car ce sont des glucides lents qui permettent aux muscles de se développer tout en apportant de l’énergie.
Mais il se dit aussi, à juste titre, que les pâtes font grossir (sans parler de l’intolérance au gluten qui revient de plus en plus sur le devant de la scène).
Prendre du muscle : les bons comportements à adopter
Pour ne pas prendre de la graisse à la place des muscles que vous désirez tant, voici quelques conseils (6) à suivre :
- Privilégiez les pâtes complètes : là je ne vous surprend pas, c’est la raison d’être de cet article. Attention : il faudra vous habituer au goût, il peut surprendre.
- Allez-y doucement sur les quantités. Les calories sont pernicieuses. L’astuce : une petite assiette vous obligera à manger moins. Et surtout pas de rabe !
- Cuisez vos pâtes le moins possible. Comme disent les italiens, c’est al dente ou rien. Plus vous les faites cuir, et plus vous augmentez leur index glycémique.
- Soyez inventif, et mettez des légumes partout ! Ils vont apporter de la consistance au plat.
- Pensez à ajouter un morceau de viande, du poulet, des fruits de mer ou du poisson pour l’apport en protéine.
- Pas de sauce. Surtout si elle vient du supermarché. Pas de crème non plus. Pas de sauce au fromage. Adieu Parmesan. Adieu Gorgonzola. Adieu Gruyère. Triste vie.
Comment s’y prendre pour faire un régime qui marche
Vous devez respecter 2 phases, qui sont aussi importantes l’une que l’autre.
1. La perte de poids
Sans sauter de repas (toujours 3 par jour) vous allez devoir aller puiser dans vos calories superflus pour les faire fondre. C’est l’objectif, un peu comme dans un régime métabolique .
IMPORTANT :
- Vous ne devez pas jeûner.
- Vous ne devez pas manger que des pâtes. C’est la variété des aliments qui va vous apporter les nutriments nécessaires.
- Vous devez supprimer les matières grasses de votre vie (bon c’est un peu exagéré : presque supprimer).
2. La fin du régime pour ne pas reprendre
C’est une période cruciale. Celles qui enchainent les régimes le savent : c’est dans les quelques semaines qui suivent que tout se joue. La stabilisation est donc délicate. L’idée est de retourner naturellement vers l’équilibre et de ne pas reprendre ce qui a été perdu !
Que devez-vous manger ?
Des pâtes au blé complet ! Ça vous étonne ? Du poisson, des viandes blanches et des légumes, grillés ou à la vapeur ! Plein ! Comme :
- haricots secs,
- noix,
- amandes,
- pois,
- cacahuètes,
- pois chiches,
- pignons de pain.
Y-a-t-il des pâtes qui sont meilleures que d’autres ?
Oui. Ce qu’il faut connaitre, c’est le comportement de l’aliment sur le taux de sucre dans le sang. Concrètement, mieux vaut éviter :
- Gnocchis
- Macaronis
- Nouilles asiatiques à la farine de riz
- Vermicelles de riz.
De la même façon, les pâtes sèches aux oeufs permettent de se sentir plus vite rassasié que les pâtes fraiches.
Les réponses aux questions que vous vous posez
Qu’il s’agisse du gluten, du cholestérol, ou des différences entre les unes et les autres, je vous dis tout !
Les pâtes complètes sont-elles sans gluten?
Malheureusement, elles en contiennent. Heureusement pour les intolérants, il existe des alternatives. Car on le sait un peu mieux maintenant, certains intestins ne digèrent pas ces fibres alimentaires. Le plus célèbre des intolérants : Novak Djokovic.
Où trouver des fibres quand on est allergique au gluten ?
Elles sont importantes pour la digestion et le transit, mais quand on ne peut manger que quelques céréales… C’est une question d’équilibre, comme dans la vie et comme dans tout bon régime. Ces fibres se trouvent dans :
- Les fruits frais
- Le riz brun
- Le quinoa
- Le soja
- Le sarrasin
- Les fruits secs
- Les lentilles,
- Les haricots,
- Les pois cassés,
- Les pois chiches.
Vous devez faire l’effort d’avaler 30 grammes de fibres chaque jour. À vous de piocher dans cette liste, qui n’est pas exhaustive, pour composer vos menus.
Bon ou mauvais pour le cholestérol ?
Encore un sujet ou en entend à peu près tout et son contraire. Reste que la science infuse, on la cherche toujours ! Les médecins, eux, sont unanimes : pour éviter le cholestérol, en plus de bien d’autres choses, vous devez privilégier les céréales complètes, par rapport à tout ce qui est raffiné.
La preuve scientifique de l’effet des céréales entières n’est plus à faire. Votre mauvais cholestérol vous dira merci !
Mes conseils pour éviter l’hypercholestérolémie (quel nom barbare)
- Ne sautez pas de repas.
- Ne grignotez pas entre les repas.
- Mangez du fromage en petite quantité.
- Attention au jaune d’oeuf : pas + de 2 par semaine.
- Plusieurs légumes frais par jour.
- Pas de graisse d’origine animale.
- Mangez des poissons gras plusieurs fois par semaine.
- Peu de sucres.
- Peu de sel.
- Beaucoup d’eau : + de 1,5 litre par jour.
- Peu ou pas d’alcool.
- Faire du sport.
- Plus de tabac.
- Allez voir votre médecin !
Voilà. Si vous suivez ces conseils, en principe, vous devriez être en meilleure santé. Je ne dis pas que vous aurez la forme de vos 20 ans, mais le pas fait sera grand !
Pâte complète ou pâte blanche ?
La comparaison nutritionnelle est intéressante. Regardez le tableau suivant :
Quand déduisez vous ?
Que les protéines sont les mêmes dans les deux cas. Mais que les glucides et les calories sont plus faibles dans les complètes. Pour les fibres, c’est l’inverse, et les fibres, elles sot bonnes pour la santé !
De là à dire que le blé complet est le bon choix ? OUI !
Complète ou raffiné ?
J’en remets une couche, histoire de bien insister pour celles qui sont dures de la feuille. Le raffiné, c’est dépassé ! Vous savez pourquoi cela a été le standard pendant tant d’années ? C’est parce que les produits raffinés sont plus faciles à stocker, ils se conservent plus longtemps.
On a donc privilégier cela à la santé, en faisant disparaitre les nutriments !
Différence entre complète et intégrale
Si vous vous posez cette question existentielle, vous vous coucherez moins bête ce soir 🙂 Il est vrai que la différence est infime, et qu’on peut raisonnablement croire qu’il n’y a pas de différences. Sauf que.
Roulement de tambour :
- le broyage de la farine complète se fait sans enveloppes ni germes donc farine plus blanche
- le broyage de la farine intégrale se fait avec les enveloppes et les germes donc farine plus foncée.
Les Integrale de Barilla
N’y voyez pas une tentative de faire de la publicité pour ce produit. Ce blog ne fera jamais ça. Si j’en parle, c’est parce qu’elles sont souvent en tête de gondole.
Ces pâtes, riches en fibres, se déclinent en 4 « modèles » :
- Coquillette
- Farfalle
- Spaghetti
- Pennette Rigate
Et n’oubliez pas : à consommer al dente !
Mon témoignage: régime et pâtes complètes le soir
Je ne saurai terminer cet article sans vous livrer mon expérience, comme j’essaye de le faire dès que possible.
Une semaine a mangé des pâtes et des légumes, qu’est-ce que ça a donné ? Presque 2 kilos en une semaine, dont presque 1 kilo en 2 jours. De quoi être ultra motivée.
Un conseil si vous faites du sport : les pâtes doivent toujours être mangées après un effort, jamais avant.
8 recettes testées et approuvées par les lectrices et lecteurs de maigrirvite.net
Je vous donne les ingrédients. À vous de faire vos propres mélanges !
1. Pâtes complètes aux carottes et champignons
- bouillon de légumes 20 cl
- crème allégée 10 cl
- ricotta 2 c à s
- spaghettis 300 g
- carottes3
- champignons bruns 250 g
- noix 50 g
- huile de tournesol
- sel
- poivre
2. Poêlée de pâtes complètes aux petits légumes et émincés de poulet
- 250 g de penne au blé complet
- 250 g de poulets
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 3 oignons nouveaux
- 1/2 cuillère à café de curry
- 1 carotte
- Huile d’olive
- Poivre
- Sel
3. Pâtes au thon
- 300 g de pâtes (suivant l’appétit).
- Thon en boîte émietté
- 1 oignon en lamelles
- 1 petite boîte de concentré de tomates
- 1 verre de crème fraîche légère liquide
- Gruyère râpé
- Poivre
- Sel
4. Pâtes au citron
400 g de tagliatelles ou de linguine
- Le jus de 1/2 citron
- 4 cuil. à soupe d’huile d’olive de qualité
- 1 gousse d’ail
- Sel, poivre
5. Pâtes aux poivrons
- Grosses pâtes : 400 g
- Poivrons rouges : 2
- Ail : 1 gousse
- Bouquet de basilic : 1
- Bouquet de persil plat : 1
- Pignons : 40 g
- Parmesan râpé : 40 g
- Huile : 4 cuil. à soupe
- Sel
- Poivre
6. Pâtes complètes à la coriandre
- 400g de spaghetti complets
- 450g de tofu ferme
- 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Pour le pesto de coriandre
- 1 botte de coriandre
- 1 piment oiseau
- 40g de pistaches mondées nature
- 2 gousses d’ail
- 2 échalotes
- 1 cuil. à soupe de jus de citron
- 1 cuil. à café de sucre roux
- 12 cl d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
7. Pâtes à l’ail, piment, basilic, pignons et tomate fraiche
- 250 g de torsades ou fusilli
- 2 gousses d’ail
- 1 petite poignée de basilic frais
- ½ piment rouge (les piments arabes)
- 1 tomate ou quelques tomates cerise
- Sel, poivre, huile d’olive
- 4 cs de pignons
8. Pâtes complètes aux légumes
- 150 g de pâtes complètes
- 1 oignon
- 1 aubergine
- 1 grosse carotte
- 1 bouquet de basilic
- 2 pincées d’ail en poudre
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 20 tomates cerises
- Sel, poivre